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Dankbarkeitstagebuch schreiben: Einfach mal nur positiv denken
Ein typischer Spruch unserer Gesellschaft lautet: „Früher war alles besser“. Negativer kann man sein eigenes Leben eigentlich kaum noch bewerten.
Dabei gibt es so vieles in unserem Alltag, das positiv ist und für das wir dankbar sein können. Allein schon so selbstverständliche Dinge wie, dass wir nicht hungern müssen und kein Krieg herrscht. Aber auch ganz Individuelles, das wir erleben: freundliche Kollegen, liebevolle Partner, der Blumenduft im Garten oder der Ober im Restaurant, der den Espresso aufs Haus genommen hat.
Das Problem: Wir machen uns das viel zu selten bewusst. Klagen lieber, statt uns zu freuen. Der „Spiegel“ schrieb einst vom Mecker-Deutschen, und schon 2010 war der noch immer allgegenwärtige Begriff der Wutbürger das Wort des Jahres.
Warum sind wir nicht einfach viel dankbarer und besser gelaunt? Besinnen uns der schönen Seiten unseres Lebens – always look on the bright side of life? Ein erster Schritt ist, ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben.
Was ist ein Dankbarkeitstagebuch?
Die Erklärung steckt bereits im Namen: Ein Dankbarkeitstagebuch ist ein Buch, in dem man jeden Tag seine Dankbarkeit ausdrückt. Es funktioniert nicht viel anders als ein klassisches Tagebuch. Der Unterschied: In ein Dankbarkeitstagebuch schreiben wir nicht alles, was an einem Tag passiert ist, sondern konzentrieren uns auf das, wofür wir wirklich dankbar sind. Also auf die positiven Ereignisse, die unseren Tag geprägt haben.
Was schreibt man in ein Dankbarkeitstagebuch?
Jeder Mensch ist für andere Dinge dankbar, und jeder Tag ist ja auch verschieden. Dankbar kann man natürlich für vieles sein – teils für ziemlich banale Dinge, aber auch für große Ereignisse. Ein paar Beispiele für Einträge in einem Dankbarkeitstagebuch:
- Die Sonne hat geschienen
- Vor dem Haus war ausnahmsweise ein Parkplatz frei und ich musste nicht weit laufen
- Der Kollege hat Kuchen mitgebracht
- Die Verkäuferin in der Apotheke war sehr freundlich und hilfsbereit
- Der Chef hat meine Arbeit gelobt
- Die Blumen im Park haben kunterbunt geblüht
- Im Radio kam mein Lieblingslied
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Wie schreibe ich ein Dankbarkeitstagebuch?
Eine allgemeingültige Anleitung für ein Dankbarkeitstagebuch, die für jeden Menschen gleichermaßen Gültigkeit besitzt, gibt es nicht. Jeder wird mit der Zeit sein eigenes Vorgehen finden.
Am Anfang kann es sinnvoll sein, möglichst strategisch vorzugehen:
- Nehmen Sie sich jeden Tag um die gleiche Zeit vor, Ihr Dankbarkeitstagebuch zu schreiben. Ein guter Zeitpunkt ist vor dem Schlafengehen. Oder am Abend bei einem Glas Wein. So lässt sich der Tag gut revue passieren.
- Finden Sie am Anfang 3 bis 5 Ereignisse oder kleine Dinge, für die Sie im Laufe des Tages dankbar waren. Ruhig auch ganz kleine, eigentlich unbedeutende Dinge, die rein zufällig passiert sind – aber eben positiv waren.
Am Anfang fällt es vielen Menschen schwer, sich auf diese positiven Dinge zu fokussieren. Wir machen sie uns im Alltag einfach viel zu selten bewusst. Wahrnehmung muss man trainieren, das ist beim Fühlen von Dankbarkeit nicht anders. Stellen Sie sich also ruhig Fragen wie „Was macht mich glücklich?“, „Was gibt mir ein gutes Gefühl?“ und „Welche Wünsche und Sehnsüchte habe ich?“. Das kann helfen, jene Erlebnisse zu erkennen, für die man im Nachhinein dankbar sein kann.
Brauche ich ein bestimmtes Tagesbuch oder kann ich ein Dankbarkeitstagebuch selber machen?
Im Grunde braucht es nichts weiter als ein Notizbuch und einen weich schreibenden Tintenroller. Ein Dankbarkeitstagebuch folgt keiner bestimmten Form. Wir ein normales Tagebuch lässt es sich in jedes x-beliebige linierte oder auch unlinierte Buch schreiben. Jeder kann sein Dankbarkeitstagebuch selbst gestalten und zum Beispiel mit kleinen Zeichnungen versehen oder Fotos einkleben.
Wer weniger kreativ ist und lieber eine vorgegebene Struktur haben möchte, findet aber auch sehr gute Kauf-Angebote. Zum Beispiel das sogenannte 6-Minuten-Tagebuch. Dieses greift die Idee des Dankbarkeitstagebuchs auf und treibt diese sogar noch ein bisschen weiter. Notiert wird nicht nur, wofür man dankbar ist. Der Autor kann im 6-Minuten-Tagebuch auch Wünsche für den neuen Tag aufschreiben, tolle Erlebnisse nennen und angeben, was er Gutes für andere Menschen getan hat. Außerdem helfen immer wieder positive Sprüche und regelmäßige Selbstreflexionen dabei, das innere Ich besser kennen und sich selbst lieben zu lernen. Und natürlich, dankbar zu sein.
Wie wichtig ist Dankbarkeit?
Schon vom jüngsten Kindesalter an lernen wir, Danke zu sagen. Ist das für uns am Anfang nichts weiter als eine notwendige Floskel, eine erwartete Gegenleistung für den Lolli oder das Spielzeugauto, das uns Tante Maria geschenkt hat, so wird uns mit den Jahren bewusst, dass Dankbarkeit auch für uns selbst wichtig ist. Für unser eigenes Wohlbefinden.
In einer Studie haben Forscher der Universitäten von Kalifornien und Miami vor einigen Jahren untersucht, wie sich Dankbarkeit auf das subjektiv empfundene Wohlbefinden auswirkt. Sie bildeten drei Gruppen: eine, die über zehn Wochen aufschreiben sollte, wofür sie dankbar ist, eine zweite, die notiert hat, was alles schlecht lief, und eine dritte, die den Fokus auf alle Dinge des Tages legte, die sie irgendwie beeinflusst haben.
Das Ergebnis überrascht nicht. Wer dankbar ist, ist optimistischer, fröhlicher, empfindet mehr Lebensfreude und fühlt sich besser. Ein gewichtiges Argument, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen.
Wer sollte ein Dankbarkeitstagebuch führen – Kinder oder Erwachsene?
Beim Alter gibt es keine Beschränkungen: Jeder kann ein Dankbarkeitstagebuch schreiben. Und für jeden kann sich das auch lohnen – siehe die Ergebnisse der amerikanischen Psychologen-Studie.
Besonders nützlich sind Tagebücher im Allgemeinen und thematische Tagebücher im Speziellen für Menschen in besonderen Lebenssituationen, vor allem in problematischen Lagen. Das können Trennungen sein, der Verlust des Arbeitsplatzes oder etwa auch die Covid-Pandemie, die viele soziale Kontakte unterbindet und gerade alleinlebende Menschen psychisch stark belastet. „Nicht wenige Menschen neigen dazu, häufig durch eine eher negative Brille zu gucken und nur die Sorgen und Ängste zu sehen“, sagt Ute Lewitzka, psychiatrische Oberärztin am Dresdner Uniklinikum, in einem Gespräch mit der Deutschen Welle. Wichtig sei, dann den Blickwinkel zu verändern und sich zu fragen, was denn tatsächlich noch alles gut ist.
Für Kinder kann ein Dankbarkeitstagebuch zum Beispiel Bestandteil der Erziehung sein. So lernt der Nachwuchs positive Werte und zugleich sich selbst besser kennen.
Fazit
Das Leben von seiner positiven Seite zu betrachten: Uns allen kann dies im Alltag einen enormen Schub geben und unser Wohlbefinden fördern. Die Positive Psychologie stellt seit einigen Jahrzehnten die positiven Aspekte des Daseins in den Fokus und entwickelt daraus Anleitungen zum Glücklichsein. Ein Dankbarkeitstagebuch kann ein wichtiger Bestandteil sein. Es rückt die guten Ereignisse eines Tages in den Mittelpunkt und lehrt uns, dass es manchmal die kleinen Dinge des Lebens sind, die uns glücklich machen – und für die wir deshalb auch mal dankbar sein sollten.